坚果热量吓人 每天不宜超过50克

坚果虽为营养佳品，但脂肪含量高，也是一种高热量的食品，千万不可过量食用。

泉州市营养学会理事傅仰裕介绍，坚果包括核桃、松子仁、花生、葵花子、南瓜子等，高能量、高蛋白质、高脂肪是这类食物的重要特性。花生、葵花子和松子仁的含油量分别可达40%、50%和60%，都是以不饱和脂肪酸为主，其中的必需脂肪酸含量也高。必需脂肪酸的缺乏，可引起生长发育迟缓、皮肤损伤，影响视觉、神经的健康等。

傅仰裕说，坚果所含能量较高，不可过量食用，以免导致肥胖以及其他健康问题。食用数量控制在每周2-3次，每天以20克左右为宜，最好别超过50克。以核桃为例，一次吃两三个即可，如果是多种坚果混合着吃，可以把这些坚果放在掌心，总量不要超过“小半把”。

油炸的坚果不能吃。因为坚果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，还额外增加了大量的脂肪和热量。因此，建议采用烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果，尽量选择原味坚果。

炒焦的坚果不能吃。当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。因此，炒焦的坚果不宜食用。

坚果食用的最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高的坚果，效果最好。

大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂上升的速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

□本报记者 张沼婢 实习生 李闽丽